3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего) 01

Яйца – источник полноценного белка, содержащего комплекс незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищи, так как не умеет синтезировать самостоятельно. Завтрак на основе яиц – отличное решение. И всегда добавляйте к яйцам зелень и овощи – клетчатку и минералы.

 #1 Яичница в соусе маринара

Количество порций: 4
Вес: 200 г
Калорийность: 170 ккал

Ингредиенты 
яйца 4 шт.
чеснок 2 шт.
лук красный ½ шт.
томатная паста 2 ст. л.
свежие помидоры 4 шт.
орегано сушёный 1 ч. л.
моцарелла 75 г
вода 200 мл
соль, перец, оливковое масло по вкусу 

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего) 02

1.Наливаем на сковороду небольшое количество масла для жарки, отправляем тушиться лук и чеснок на одну минуту.
2.Следом отправляем томатную пасту, помидоры, воду, специи и тщательно всё размешиваем.
Свежие помидоры можете заменить помидорами из банки. Менее полезно, но вкуснее.
3.Доводим соус до кипения, уменьшаем огонь до минимального и тушим 2-3 минуты.
4.Разбиваем яйца на соус.
5.Выкладываем сверху ломтики моцареллы.
6.Накрываем яичницу крышкой и готовим 5-7 минут или пока верх белка не приготовится, желток должен остаться жидким.
Такую яичницу можно есть с ломтиком хлеба или с питой, чтобы ни капельки соуса или яичницы не осталось на тарелке

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего) 03

#2 Фриттата с перцем и красным луком
Количество порций: 2
Вес: 160 г
Калорийность: 130 ккал
Ингредиенты
яйца 4 шт.
перец сладкий 1 шт.
красный лук ½ шт.
пармезан 30 г
соль, перец, оливковое масло по вкусу

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего) 04

1.Разогреваем духовку до 200 градусов.
2.В сковороде на среднем огне на небольшом количестве масла для жарки тушим красный лук, нарезанный полукольцами, и красный перец, нарезанный длинными ломтиками.
3.Солим овощи.
4.Когда овощи станут мягкими, перекладываем их в металлическую форму для запекания, которая подойдёт для открытого огня.
Если овощи тушились в сковороде без пластика, которую можно отправить в духовку, то перекладывать их не нужно.
5.Взбиваем яйца с мелко натёртым пармезаном.
6.Солим и перчим по вкусу.
7.Добавляем взбитые яйца на сковороду/металлическую форму и возвращаем её на плиту на 1-2 минуты, чтобы низ схватился.
8.Затем отправляем фриттату в духовку на 15 минут или до готовности

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего) 05

#3 Яйца всмятку со спаржей
Количество порций: 1
Вес: 100 г
Калорийность: 140 ккал
Ингредиенты
яйца 2 шт.
спаржа 4 шт.
соль по вкусу

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего) 06

1.Отвариваем яйца всмятку.
2.По готовности обдаём яйца холодной водой, чтобы легче чистились.
3.Спаржу обжариваем на сухой сковороде гриль или на обычной сковороде.
4.Очищаем верхушку яиц и срезаем белок до тех пор, пока не будет виднеться жидкий желток.
5.Отправляем спаржу в желток и немного солим всю конструкцию

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего) 07

Подписывайтесь на канал «Познай мир» в Telegram, чтобы первыми узнавать о главных новостях и важнейших событиях дня.

Поделись с друзьями

Комментарии

No comments yet

Subscribe