Функции сахаров:

· Энергетическая. Сахара обеспечивают около 50–60% суточного энергопотребления организма, а при мышечной деятельности на выносливость – до 70%. М. Рубнер определил среднюю величину теплоты сгорания сахаров – 4,1 ккал/гр. Величина теплоты сгорания отдельных сахаров составляет (ккал / г): глюкоза – 3,75, фруктоза – 3,76, лактоза – 3,95, сахароза – 3,96, гликоген – 4,19, крахмал – 4,20. При распаде сахаров высвобождаемая энергия рассеивается в виде тепла или накапливается в молекулах АТФ. В качестве основного энергетического источника в организме используется свободная глюкоза или запасённые сахара в виде гликогена.
· Пластическая. Пентозы рибоза и дезоксирмбоза используются для построения АТФ, АДФ и других нуклеотидов, а также нуклеиновых кислот (РНК, ДНК). Сахара входят в состав некоторых ферментов. Отдельные углеводы являются компонентами клеточных мембран. Продукты превращения глюкозы (глюкозамин, глюкуроновая кислота и др.) входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой и других тканей.
· Запас питательных веществ. В виде полисахарида гликогена накапливаются в печени (5–10% общей массы гликогена), в скелетных мышцах (1–3%) и сердце (до 0,5%). Содержание углеводов в организме составляет 2–3% от массы тела (содержание свободной глюкозы у человека массой 70 кг – около 5 гр.). Систематическая мышечная деятельность приводит к увеличению запасов гликогена, что повышает энергетические возможности организма.
· Специфическая. Отдельные сахара участвуют в обеспечении специфичности групп крови, играют роль антикоагулянтов, являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ, оказывают противоопухолевое действие.
· Защитная. Сложные сахара входят в состав компонентов иммунной системы; мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.
· Регуляторная. Клетчатка пищи практически не расщепляется в кишечнике, но активирует перестальтику кишечника, ферменты пищеварительного тракта, улучшает пищеварение, усвоение питательных веществ.

Пищевые волокна (Корпачёв, 2004)
Потребность организма в пищевых волокнах составляет до 40 гр. в сутки, включая не менее 12 гр. растворимой фракции.
Эффект диеты с высоким содержанием пищевых волокон:
· Увеличивает объём и вязкость пищи, время пережёвывания.
· Повышает экскрецию (выведение) желчных кислот, снижает их метаболизм.
· Укорачивает кишечно-печёночный цикл холестерина.
· Замедляет абсорбцию глюкозы и жира.
· Повышает чувство насыщения, за счёт увеличение объёма пищи, что замедляет опорожнение желудка и кишечный транзит пищи.
· Толстая кишка: увеличивает массу кишечного содержимого, ускоряет транзит, рост микроорганизмов.

Обнаружены статистически достоверные факты, свидетельствующие, что рак и другие заболевания прямой кишки встречаются чаще в тех странах, где население потребляет меньшее количество пищевых волокон. Пищевые волокна стимулируют выведение желчи, связывая желчные кислоты, при этом происходит стимуляция желчных кислот из холестерина, что уменьшает его содержание в желчи. Связывающая способность зависит от содержания гемицеллюлозы. Снижение всасывания глюкозы в кишечнике и отсутствие повышения секреции инсулина в ответ на приём пищевых волокон, а также вызываемое ими чувство насыщения позволяет рекомендовать диету с высоким содержанием пищевых волокон при ожирении и сахарном диабете.
Учитывая положительное влияние пищевых волокон на организм, следует также рассмотреть возможные отрицательные стороны избыточного употребления пищевых волокон: тошнота, вздутие живота, непрогнозируемая сорбция пищевыми волокнами витаминов, микроэлементов и других нутриентов (снижение усвоения жиров на 5–7%, белков – на 8–15%). В связи с этим необходимо стараться потреблять пищу, содержащую белки высокой биологической ценности отдельно от пищи с высоким содержанием пищевых волокон (минимальное время между приёмами волокон и белков – 2 часа).
Повышенное содержание пищевых волокон оказывает послабляющее действие, так как они обладают влагоудерживающей способностью. РИС 1

Сахара в питании спортсменов

Сахара – основной источник энергии для большинства спортсменов. Их вклад в образование энергии должен составлять не менее 50% калорий.
У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, этот показатель должен быть ещё выше – 55–65% (Уилмор, Костилл, 2001). Для спортсменов допускается увеличение потребления простых углеводов до 100 граммов в сутки и более (Волков и др., 2000).
Физические упражнения, включающие эксцентрический компонент (удлинение мышцы), например тяжёлая атлетика, могут в определённой мере наносить травму мышце и тем самым нарушать ресинтез гликогена (через 8–12 часов после нагрузки и до прекращения болевых ощущений в мышцах). В связи с этим необходимо варьировать количество сахаров в питании спортсмена в зависимости от изменения интенсивности тренировок (величины отягощения).
Нецелесообразно потреблять сахара за 15–45 минут до нагрузки, из-за возможного падения работоспособности через 15 минут после начала нагрузки (Костилл с соавт., 1977).

Потребление углеводов при разном уровне физической активности РИС 2

Общепринято мнение, что запасы мышечного гликогена исчерпываются после 2–3 часов физической нагрузки, выполняемой с интенсивностью, соответствующей 60–80% МПК. Однако при этом не всегда учитывается тот факт, что запасы гликогена могут исчерпаться после 15–30-минутной физической нагрузки, выполняемой с очень высокой мощностью (90 – 130% МПК) в интервальных 1–5-минутных упражнениях с последующими периодами отдыха (Коуль, 1996).
Запасы гликогена могут истощиться за 20–40 минут при выполнении серии (6–8) максимальных анаэробных гликолитических нагрузок, продолжительностью 30–180 (до 300) секунд каждая (Волков и др., 2000).
Для полного восстановления запасов гликогена в мышцах после изнурительных физических нагрузок при потреблении пищи, богатой сахарами требуется около 20 часов, а при нерациональном питании – ещё больше (Коуль, 1996). Очень важно в ближайшие после нагрузки 24–48 часов обогатить диету спортсмена углеводами. Они должны составлять не менее 60% суточной калорийности (Волков и др., 2000). Спортсменам рекомендуется избегать пищи, содержащей менее 70% углеводов, с высоким содержанием жиров и белков, особенно в течение первых шести часов после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает потребление углеводов (Коуль, 1996).
Предотвратить снижение работоспособности и оптимизировать процессы восстановления можно путём внесения в организм непосредственно (в первые 30 мин) после нагрузки вызывающей истощение запасов гликогена 40–60 г (0,7–1,5г сахаров на кг массы тела) сахаров с высоким или средним гликемическим индексом (предпочтительнее в жидком виде). Впоследствии, (каждые два часа) следует принимать 30–60 г сахаров до потребления приблизительно 600 г (9–10 г на кг массы тела) сахаров в течение 24 часов после нагрузки (таб. 3).

Рекомендуемый режим потребления углеводов. РИС 3

При этом следует учитывать, что желудок человека способен избавляться от раствора углеводов со скоростью около 1000 мл/ч, если их концентрация остаётся менее 10г на 100мл. Такие 6–10% растворы в одинаковой степени эффективны для ослабления гипертермии, как и потребление только воды. Более концентрированные растворы препятствуют компенсации водопотерь, вызванных нагрузкой.
Восстановлению способствуют легкоусвояемые углеводы (например, мёд), свежие овощи и фрукты, содержание которых в период, когда спортсмен выполняет большие нагрузки, должно составлять не менее 15–20% суточного рациона питания (Карпман, 1980).
Ресинтез гликогена ускоряется при потреблении глюкозы и сахарозы (но не фруктозы) при использовании продуктов с высоким гликемическим индексом (Волков и др., 2000).
Гликемический индекс – показатель, который характеризует повышение глюкозы в крови после приёма различных продуктов (Wolever с соавт., 1990, 1991). Этот показатель связан не только с видом и количеством углеводов, но и кулинарной обработкой пищи (целостность или измельчение продукта), а также с содержанием в ней клетчатки (Корпачёв, 2004).

Факторы, способствующие повышению гликемического индекса продуктов
· Нагревание: проваривание и другие виды нагревания разрушают крахмал пищи.
· Приготовление пищи: полированный рис повышает уровень глюкозы крови быстрее, чем неполированный, картофельное пюре – быстрее, чем целый картофель, измельчённая морковь – быстрее, чем резаная. Пшеничная мука даёт более высокий подъём уровня глюкозы, которая приготовлена в виде хлеба, чем когда применяется в виде вермишели.
· Напитки к пище: напитки, принятые вместе с пищей способствуют более быстрому опорожнению желудка. Поэтому лучше всего выпивать только один стакан напитка вместе с едой.
· Содержание глюкозы: размер и структура клеток различных продуктов питания влияют по-разному на уровень глюкозы крови, несмотря на одинаковое содержание углеводов.
· Содержание соли: соль пищи способствует повышению абсорбции глюкозы в кровяное русло.

Факторы, способствующие понижению гликемического индекса продуктов
· Измельчение пищи. Более крупные куски пищи дольше перевариваются в желудке и кишечнике, медленнее покидают желудок.
· Гельформирующие волокна. Высокое содержание клетчатки (хлеб более грубого помола) в пище способствует более опорожнению желудка, а также связыванию глюкозы в кишечнике.
· Структура клеток. Горох, фасоль и чечевица сохраняют свою клеточную структуру даже после проваривания. Все фрукты вызывают более медленный подъём уровня глюкозы, чем очищенные от кожуры плоды и соки.
· Содержание жира. Жир в пище замедляет опорожнение желудка.
· Структура крахмала. Сваренный и размятый картофель вызывает более быстрый подъём уровня глюкозы (так же, как обычный сахар), а рис и вермишель – более медленное повышение уровня сахара в крови.

В спорте используют инсулин, для ускорения транспорта питательных веществ в клетки, что приводит к увеличению массы тела, а также значительно ускоряет ресинтез гликогена. Например, внутривенное введение 40%-ного раствора глюкозы и инсулина с помощью автоматической системы «Биостатор» фирмы «Майлз» (США) позволяет завершить углеводное насыщение за 6–12 часов (вместо обычных 24–48 часов) (Волков, Карасёв, Хосни, 1995).
N. B. Экзогенный инсулин отнесён к допингам. Спортсмены, использующие при подготовке инсулин, подлежат дисквалификации.
Для больных сахарным диабетом введено понятие «хлебная единица» с целью облегчения расчёта дозы инсулина перед едой. Установлено, что после приёма одной хлебной единицы уровень гликемии (уровень сахара в крови) увеличивается на 1,6–2,2 ммоль/л. Именно на эту величину происходит снижение гликемии при введении 1 ЕД инсулина. Поэтому дозу инсулина подбирают исходя из расчёта 1 ЕД инсулина на каждую хлебную единицу. При смешанном питании можно пользоваться пересчётом на хлебные единицы, при раздельном питании (углеводный продукт потребляется отдельно) необходимо также учитывать гликемический индекс продукта.
Для переработки приблизительно 100 ккал белков или жиров необходимо 0,5 ЕД инсулина
Не зависящая от поступления пищи (базальная) секреция инсулина составляет 16 ЕД (40% биосинтеза инсулина в сутки).
Связанная с приёмом пищи (прандиальная) секреция инсулина составляет 24 ЕД (60% биосинтеза инсулина в сутки).
N. B. Таблицы гликемических индексов и взаимозаменяемости продуктов позволят яснее представить, состав и количество продуктов, которые необходимо потреблять для предотвращения состояния гипогликемии после тренировки или введения инсулина (короткого и ультракороткого действия).

Сахарозаменители

Ограничение количества простых сахаров в рационе применяется на практике для оптимизации веса культуристов в соревновательном периоде.
Регулировать поступление простых сахаров в пищу можно при помощи сахарозаменителей. Эта проблема особенно актуальна для любителей сладких напитков. Однако следует соблюдать осторожность при использовании сахарозаменителей, так как некоторые из них (сорбит, ксилит, маннит и др.) в большом количестве вызывают послабляющий эффект и даже рвоту, особенно в первые дни приёма.
Потребляя сахарозаменители, можно чётко регулировать поступление калорий, не чувствуя себя при этом ущемлённым в сладком. Применение сахарозаменителей не является необходимостью с физиологической точки зрения, а диктуется психологией человека, традициями и привычками употребления сладкой пищи.

Последствия недостаточного потребления сахаров

Кроме снижения работоспособности, быстрой утомляемости и угнетённого психологического состояния, уменьшение содержания сахаров в пище ниже 300 г в сутки, усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу (Волков и др., 2000).
При исключении углеводов из диеты возникает тенденция к алиментарной (пищевой) гипогликемии, которая компенсируется усилением глюконеогенеза. Это может привести к кетозу и ускоренному расходованию белка. При этом ослабляется образование печенью парных соединений с участием глюкуроновой кислоты, что снижает антитоксическую резистентность. В тоже время, введение углеводов в организм неспецифически улучшает детоксикационную функцию печени. Стресс, как процесс, обеспечивающий повышение устойчивости жизненно важных органов и тканей к острой гипоксии, в значительной мере основан на мобилизации и ускоренном транспорте в эти ткани и организм глюкозы (Корпачёв, 2004).

Негативные последствия систематического употребления большого количества сахаров с пищей:

· ожирение – 90% подкожного жира, образуется вследствие избытка сахаров в диете, т.к. часть углеводов превращается в жиры и холестерин (особенно при совместном потреблении с жирами);
· «метаболический синдром»;
· атеросклероз (повышенный риск возникновения инфаркта, инсульта);
· сахарный диабет.

Практические рекомендации
1. Глюкоза – наиболее предпочтительный источник энергии для клеток.
2. В основе потребляемой пищи должны быть продукты, содержащие большое количество углеводов (50–70% общего потребления энергии). При высоких потребностях в энергии пища должна содержать, преимущественно, сахара с высоким и средним гликемическим индексом (низким содержанием пищевых волокон).
3. Для повышения работоспособности и увеличения продолжительности работы перед её выполнением необходимо потреблять продукты с низким гликемическим индексом.
4. Если потребление пищи, содержащей 50г сахаров каждые 2 часа невозможно, то последний её приём должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое соответствовало бы предстоящему временному промежутку: 50г – для двух часов, 150г – для шести часов или 250г – для десяти часов.
5. Потребление большего количества порций пищи в течение дня способствует увеличению скорости ресинтеза гликогена. Этим объясняется и необходимость частого приёма напитков с высоким содержанием гликогена.
6. Перед интенсивной интервальной нагрузкой лактатной анаэробной направленности (за 5 мин) рекомендуется принимать 40 50 г сахаров в виде высококонцентрированного раствора (35–40%) и 15–20 г сахаров (5–10%-ного раствора) каждые 20 мин выполнения нагрузки.
7. Не следует потреблять углеводы позднее, чем за 45 мин до начала работы.
8. Суперкомпенсация гликогена происходит лишь в тех мышцах и мышечных группах, которые были предварительно подвергнуты истощающим нагрузкам. Микротравмы мышц после интенсивной нагрузки приводят к замедлению ресинтеза мышечного гликогена.
9. Применение тестостерона препятствует индуцированному высоким уровнем кортизола снижению содержания мышечного гликогена, увеличению белкового обмена и выделению аминокислот из скелетной мышцы. Таким образом, соотношение тестостерона и кортизола определяет – будет происходить развитие или атрофия скелетной мышцы.Применение инсулина и 40%-ного раствора глюкозы способствует уменьшению времени восстановления запасов гликогена с 24–48 до 6–12 часов.

Автор : Сергей Струков

Поделись с друзьями

Комментарии

No comments yet

Subscribe